健康

NHKみんなで筋肉体操!5分間で行う「スクワット」のメニューをご紹介します!

投稿日:2018年8月30日 更新日:

こんにちは、ささぶねです。

 

(みんなで筋肉体操の「腕立て伏せ」のメニューはこちら!→ 「NHKみんなで筋肉体操!5分間で行う「腕立て伏せ」のメニューをご紹介します!」)

 

(みんなで筋肉体操の「腹筋」のメニューはこちら!→ 「NHKみんなで筋肉体操!5分間で行う「腹筋」のメニューをご紹介します!」)

 

(みんなで筋肉体操の「背筋」のメニューはこちら!→ 「NHKみんなで筋肉体操!5分間で行う「背筋」のメニューをご紹介します!」)

 

今回はNHKの体操番組「みんなで筋肉体操」より

5分間で行う「スクワット」のメニューをご紹介します!

 

 

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スローtoクイック・スクワット

 

太ももがパンパンになるまで筋肉を追い込むスクワットです。

 

スローtoクイック・スクワットのやり方

  1. 足を肩幅程度の広さに開き、手はクロスして肩に置きます。
  2. 上半身を前傾してお尻を後ろに引きながら、深くしゃがみます。
  3. 太ももが床と平行になるよりも更に深くまでしゃがみます。
  4. 2秒でしゃがんで、2秒で立ちます。動作の途中で力を抜かないようにしましょう。
  5. これを繰り返し行いそれ以上出来なくなったら、速いスピードで動作を反復し、限界まで追い込みきります。

 

スローtoクイック・スクワットの回数の目安

ゆっくり12回、速いスピードで5回

 

スローtoクイック・スクワットをおこなう時のポイント

  • 立ち上がりきって休んだり、しゃがみこんで休んだりせずに筋肉に負荷をかけっぱなしにしながら動作を行います。
  • 背筋は伸ばして背中はまっすぐに、丸め込まないようにします。
  • 重いバーベルを担いでスクワットをおこなう時は、腰の負担を減らすために太ももが床と並行になるまでしゃがみます。ウエイトを使わない場合はもっと深くしゃがみこんでスクワットをおこないます。
  • 上半身を前傾してお尻を後ろに引きながらしゃがむことで、膝への負担を減らし、ふとももとお尻にしっかりと負荷をかけることができます。

 

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ブルガリアン・スクワット

 

イスを使い片足でおこなうスクワットです。

 

ブルガリアン・スクワットのやり方

  1. イスを背にして前に立ち、手を腰に当てて、片足をイスかソファーに乗せます。
  2. 身体を前傾しながらしっかりと深く片足でしゃがみ込みます。太ももが胸につくまでしっかりとしゃがみます。
  3. 1秒で身体を下げて、1秒で上げます。これができなくなるまで繰り返しおこないます。
  4. もう出来ないという限界が来たら、手で膝に触れて補助をしながら更に数回繰り返し動作をおこない、筋肉を追い込みきります。

 

ブルガリアン・スクワットの回数の目安

10回 + 手の補助付きで3回

さらに逆の足で、10回 + 手の補助付きで3回

 

ブルガリアン・スクワットをおこなう時のポイント

  • 身体を上げる時に手で補助をしますが、身体を下げる時は手を膝に触れず補助はしません。(セルフ・フォーストレップ法というテクニックです)
  • 足首が硬くて深くしゃがめない場合は、かかとの下に2~3cm程の板を敷いておこないます。

 

5分間で行う「スクワット」は一週間に2回~3回を目安におこないます。

 

 

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特別な運動神経やセンスは必要なし!誰でも取り組めて効果が出るのが筋トレ!

 

筋肉指導(講師)谷本道哉さん曰く、

筋肉は年齢や性別に関係なく、トレーニングによって大きく強くすることが可能です。

とのこと!

 

私もやってみたのですが、

ブルガリアン・スクワットは片足でおこなうので、最初は少し身体が左右にふらついてしまいましたが、慣れたら結構いけそうです!

そんなに回数をこなさなくても、結構足がパンパンになりますよ、これ。

 

私も自分のペースで筋トレをがんばりたいと思います!

 

 

【みんなで筋肉体操】スクワット ~ 強靱な足腰をつくる

NHK公式サイト動画こちら

 

 

筋肉は裏切らない!(「みんなで筋肉体操」の合言葉)

 

 

今回はこれにて!

 

ささぶねでした!

 

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