NHKみんなで筋肉体操！5分間で行う「スクワット」のメニューをご紹介します！【第2弾も追加！】

こんにちは、ささぶねです。

NHK「みんなで筋肉体操」のトレーニングメニューはこちらもあわせてどうぞ！

（みんなで筋肉体操の「腕立て伏せ」のメニューはこちら！→ 「NHKみんなで筋肉体操！5分間で行う「腕立て伏せ」のメニューをご紹介します！」）

（みんなで筋肉体操の「腹筋」のメニューはこちら！→ 「NHKみんなで筋肉体操！5分間で行う「腹筋」のメニューをご紹介します！」）

（みんなで筋肉体操の「背筋」のメニューはこちら！→ 「NHKみんなで筋肉体操！5分間で行う「背筋」のメニューをご紹介します！」）

今回はNHKの体操番組「みんなで筋肉体操」より

5分間で行う「スクワット」のメニューについて

第1弾放送分と第2弾放送分をそれぞれご紹介したいと思います！

スクワットは自分の体重だけでは負荷が軽すぎるので、ひと工夫を加えて行います。

太ももをぱんぱんに追い込むテクニックを使えば5分で十分です。

バーベルやダンベル無しでも、しっかりと筋肉に効かせることができます。

ももとお尻を短時間で効率よく追い込んで、強じんな足腰をつくりましょう！

第1弾放送分「スクワット～強靭な足腰をつくる」メニュー（5分間）

スローtoクイック・スクワット
ブルガリアン・スクワット

第2弾放送分「スクワット2 ～続・強じんな足腰をつくる」メニュー（5分間）

フルボトム・スケーター・片足スクワット
ハイスピード・ノンロックスクワット

【第1弾放送分 1種目目】スローtoクイック・スクワット

太ももがパンパンになるまで筋肉を追い込むスクワットです。

スローtoクイック・スクワットのやり方

足を肩幅程度の広さに開き、手はクロスして肩に置きます。
上半身を前傾してお尻を後ろに引きながら、深くしゃがみます。
太ももが床と平行になるよりも更に深くまでしゃがみます。
2秒でしゃがんで、2秒で立ちます。動作の途中で力を抜かないようにしましょう。
これを繰り返し行いそれ以上出来なくなったら、速いスピードで動作を反復し、限界まで追い込みきります。

スローtoクイック・スクワットの回数の目安

ゆっくり12回、速いスピードで5回

スローtoクイック・スクワットをおこなう時のポイント

立ち上がりきって休んだり、しゃがみこんで休んだりせずに筋肉に負荷をかけっぱなしにしながら動作を行います。
背筋は伸ばして背中はまっすぐに、丸め込まないようにします。
重いバーベルを担いでスクワットをおこなう時は、腰の負担を減らすために太ももが床と並行になるまでしゃがみます。ウエイトを使わない場合はもっと深くしゃがみこんでスクワットをおこないます。
上半身を前傾してお尻を後ろに引きながらしゃがむことで、膝への負担を減らし、ふとももとお尻にしっかりと負荷をかけることができます。

【第1弾放送分 2種目目】ブルガリアン・スクワット

イスを使い片足でおこなうスクワットです。

ブルガリアン・スクワットのやり方

イスを背にして前に立ち、手を腰に当てて、片足をイスかソファーに乗せます。
身体を前傾しながらしっかりと深く片足でしゃがみ込みます。太ももが胸につくまでしっかりとしゃがみます。
1秒で身体を下げて、1秒で上げます。これができなくなるまで繰り返しおこないます。
もう出来ないという限界が来たら、手で膝に触れて補助をしながら更に数回繰り返し動作をおこない、筋肉を追い込みきります。

ブルガリアン・スクワットの回数の目安

10回　+　手の補助付きで3回

さらに逆の足で、10回　+　手の補助付きで3回

ブルガリアン・スクワットをおこなう時のポイント

身体を上げる時に手で補助をしますが、身体を下げる時は手を膝に触れず補助はしません。（セルフ・フォーストレップ法というテクニックです）
足首が硬くて深くしゃがめない場合は、かかとの下に２～3cm程の板を敷いておこないます。

ここまでが5分間で行う「スクワット」メニューの【第1弾放送分】の内容です。

5分間で行う「スクワット」は一週間に2回～3回を目安におこないます。

次に【第2弾放送分】「スクワット2 ～続・強じんな足腰をつくる」のメニューをご紹介します！

【第2弾放送分 1種目目】フルボトム・スケーター・片足スクワット

片足ずつ交互に筋肉を追いこむ種目です。

フルボトム・スケーター・片足スクワットのやり方

腰を手において立ち、片足を外に向けて後ろに引きながら、前の脚だけでスクワットをおこないます。後ろに引いた脚はバランスを取るために軽く床につきます。しっかりと前傾して背筋を伸ばし、胸がももに触れるまで深くしゃがんで立ちます。
1秒でしゃがんで、1秒で立ちます。
これを出来なくなるまで繰り返したら、さらに手をひざに当てて補助をしながら、数回繰り返して筋肉を追い込みきります。

フルボトム・スケーター・片足スクワットの回数の目安

10回　+　手の補助付きで3回

さらに逆の足で、10回　+　手の補助付きで3回

フルボトム・スケーター・片足スクワットをおこなう時のポイント

足首が硬くてしゃがめない人は、かかとに古雑誌などを敷いてスクワットをおこなって下さい。
片足だけの力で立ちます。弾みをつけてごまかさないようにしましょう。
手で補助をする時は、手でひざを押して立つようにします。
フローリングのような硬い床で行なうと後ろについた足のくるぶしあたりが痛くなることがあります。その場合は足をつく位置にタオルを敷いてください。また後ろの足はそえるだけにして、あまり荷重しないようにしましょう。
前傾してほぼ前の足だけでスクワットを行うバックランジという種目がありますが、後ろ足の膝が床にあたるので深くしゃがみ切れません。この種目では後ろ足のひざを横に出すことで完全に深くしゃがみ切ることができます。
難しい場合は、テーブルに手を掛けてスクワットを行なうと負荷が下がります。

【第2弾放送分 2種目目】ハイスピード・ノンロックスクワット

速めの動作でしっかりと筋肉に刺激を与える種目です。

ハイスピード・ノンロックスクワットのやり方

足を肩幅を超えない程度に開き、手をクロスして肩に置きます。
身体を前傾してお尻を引きながら、ふとももが地面と並行になるよりも更に深くしゃがんで、ひざを伸ばしきる手前まで立ち上がり、再び深くしゃがみます。
この動作をできるだけ速く、全速力で30秒繰り返したら、10秒休憩し、再び全速力で20秒行い筋肉を追い込みます。

ハイスピード・ノンロックスクワットの回数の目安

全速力で30秒＋ 10秒休憩＋再び全速力で20秒

ハイスピード・ノンロックスクワットをおこなう時のポイント

しゃがむときは、すとんと腰を落とさず弾まないようにして負荷をかけ続けるようにしましょう。
ペース配分は行わずに、しっかり丁寧にできるだけ速く行います。
立ち上がりきって負荷が抜けないようにするため、ひざは伸ばし切らずに再びしゃがみます。ただし、立ち上がったときは上体は起こすようにして前傾したままにならないよう気をつけましょう。
股関節の動作をしっかり大きく行うように意識します。
難しい場合は、立ち上がるときにひざをしっかり伸ばすと負荷が下がります。途中で休んでも構いません。
痛みを感じた場合は無理をしないで下さい。

ここまでが5分間で行う「スクワット」メニューの【第2弾放送分】の内容です。

5分間で行う「スクワット」は一週間に2回～3回を目安におこないます。

特別な運動神経やセンスは必要なし！誰でも取り組めて効果が出るのが筋トレ！

筋肉指導（講師）の谷本道哉さんいわく、

筋肉は年齢や性別に関係なく、トレーニングによって衰えを食い止め、大きく強くすることが可能です。

とのこと！

私もやってみたのですが、

ブルガリアン・スクワットは片足でおこなうので、最初は少し身体が左右にふらついてしまいましたが、慣れたら結構いけそうです！

そんなに回数をこなさなくても結構足がパンパンになりますよ、これ。

私も自分のペースで筋トレをがんばりたいと思います！

「みんなで筋肉体操」スクワットのメニューを動画で見るには？

NHK公式チャンネルが「みんなで筋肉体操」スクワットのメニューを動画で公開しています！

【みんなで筋肉体操】スクワット～強靱な足腰をつくるのNHK公式サイト動画はこちらをご覧ください ⇒ NHK公式動画ページを見る

【みんなで筋肉体操】スクワット2 ～続・強じんな足腰をつくるのNHK公式サイト動画はこちらをご覧ください ⇒ NHK公式動画ページを見る

筋肉を発達させるにはトレーニングだけではなく栄養も大切です。

しっかりとタンパク質を摂って筋トレに励みましょう！

筋肉は裏切らない！（「みんなで筋肉体操」の合言葉）

NHK「みんなで筋肉体操」のトレーニングメニューはこちらもあわせてご覧ください。