健康

NHKみんなで筋肉体操!5分間で行う「背筋」のメニューをご紹介します!

投稿日:2018年8月31日 更新日:

 

こんにちは、ささぶねです。

 

(みんなで筋肉体操の「腕立て伏せ」のメニューはこちら!→ 「NHKみんなで筋肉体操!5分間で行う「腕立て伏せ」のメニューをご紹介します!」)

 

(みんなで筋肉体操の「腹筋」のメニューはこちら!→ 「NHKみんなで筋肉体操!5分間で行う「腹筋」のメニューをご紹介します!」)

 

(みんなで筋肉体操の「スクワット」のメニューはこちら!→ 「NHKみんなで筋肉体操!5分間で行う「スクワット」のメニューをご紹介します!」)

 

今回はNHKの体操番組「みんなで筋肉体操」より

5分間で行う「背筋」のメニューをご紹介します!

 

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マニュアルレジスタンス・ローイング

 

逆三角形の背中をつくれるトレーニングです。

 

マニュアルレジスタンス・ローイングのやり方

  1. お腹の前で手を組み、両手で強く引き合います。
  2. そのまま2秒かけて右後ろに引きます。
  3. 続けて、2秒かけて左後ろに引きます。
  4. これを反復して行ないます。

 

マニュアルレジスタンス・ローイングの回数の目安

左右に12往復

 

マニュアルレジスタンス・ローイングをおこなう時のポイント

  • 背中の筋肉は自分の体重で負荷をかけるのが難しいので、自分の力で負荷をかける方法でおこないます。
  • この種目は自分のがんばり次第で負荷の強さが変わりますので、「自分に甘えない」気持ちの強さが試されます。全力でしっかり引き合うようにしましょう。
  • 左右に引く時は上半身は正面に向けた位置を保って腕と一緒に回らないようにしましょう。

 

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フルレンジ・ノンロック・スーパーマン

 

背中全体をきたえられる種目です。

 

フルレンジ・ノンロック・スーパーマンのやり方

  1. 大きめのバスタオルをたたんでお腹の下に置いて、うつぶせになります。背中を丸めたところから始めます。
  2. ゆっくりと身体を弓なりに反らせて、手足をできるだけ高く上げきります。
  3. 2秒で手足を上げて、最後に「きゅ~」っと力を込めます。
  4. 2秒かけて丁寧に手足を降ろします。このとき、手足の先は床につけません。
  5. 手足を降ろした時に力を抜かないようにして、動作を繰り返し行ないます。

 

フルレンジ・ノンロック・スーパーマンの回数の目安

10回

 

フルレンジ・ノンロック・スーパーマンをおこなう時のポイント

  • たたんだ厚手のバスタオルをお腹の下に敷くことで身体を反らせ、筋肉をより大きく動かすことができます。
  • 全身を弓なりに反らせるときは、手足の動きがバラバラにならないように注意して同時に上げましょう。
  • 腰に痛みを感じる場合は、無理をせず痛みが生じない範囲でおこないましょう。

 

5分間で行う「背筋」は一週間に2回~3回を目安におこないます。

 

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「自分に甘えず・自分に厳しく」しっかり追い込むのが筋トレ道!

 

筋肉指導(講師)谷本道哉さん曰く、

筋トレはやみくもに回数を重ねても効果はありません。

強い刺激を加え、要領よく筋肉を追い込むことが大切です。

効率よく追い込めば筋トレは短時間でもじゅうぶんです。

とのこと!

 

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みんなで筋肉体操の放送 第4回目で初めてアシスタントがしゃべる

 

みんなで筋肉体操の放送では、これまで筋肉指導(講師)の谷本道哉さんだけが解説をおこない、出演者(アシスタント)の3名はまったく言葉を発しなかったんです。

ただただ黙々と3人が筋トレをこなす絵面がシュールで面白かったのですが・・

 

今回の「背筋」の放送回ではじめて

アシスタントの武田真治さんが

「自分に甘えない!」

としゃべりました。

 

筋肉指導の谷本道哉さん以外の出演者もしゃべるんですね!

面白い演出でした笑

 

 

これで全4回のみんなで筋肉体操のメニューは終わりました!

私も毎日5分の筋トレに励んでいきたいと思います!

 

 

【みんなで筋肉体操】背筋 ~ 語れる男の背中をつくる

NHK公式サイト動画こちら

 

 

筋肉は裏切らない!(「みんなで筋肉体操」の合言葉)

 

 

今回はこれにて!

 

ささぶねでした!

 

 

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