エクササイズ・瞑想

NHKみんなで筋肉体操!5分間で行う「背筋」のメニューをご紹介します!【第2弾も追加!】

投稿日:2018年8月31日 更新日:

 

こんにちは、ささぶねです。

 

NHK「みんなで筋肉体操」のトレーニングメニューはこちらもあわせてどうぞ!

(みんなで筋肉体操の「腕立て伏せ」のメニューはこちら!→ 「NHKみんなで筋肉体操!5分間で行う「腕立て伏せ」のメニューをご紹介します!」)

 

(みんなで筋肉体操の「腹筋」のメニューはこちら!→ 「NHKみんなで筋肉体操!5分間で行う「腹筋」のメニューをご紹介します!」)

 

(みんなで筋肉体操の「スクワット」のメニューはこちら!→ 「NHKみんなで筋肉体操!5分間で行う「スクワット」のメニューをご紹介します!」)

 

 

今回はNHKの体操番組「みんなで筋肉体操」より

5分間で行う「背筋」のメニューについて

第1弾放送分と第2弾放送分をそれぞれご紹介したいと思います!

 

しっかりと追い込むことができれば自重でも逆三角形の”語れる背中”をつくることができます。

「自分に甘えず」効率よく筋肉に刺激を加えて、最短のトレーニングで最高の効果を上げましょう!

 

第1弾放送分「背筋 ~ 語れる男の背中をつくる」メニュー(5分間)

  1. マニュアルレジスタンス・ローイング
  2. フルレンジ・ノンロック・スーパーマン

第2弾放送分「背筋2 ~ 続・語れる背中をつくる」メニュー(5分間)

  1. マニュアルレジスタンス・ロウローイング
  2. ハイスピード・スーパーマン

 

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【第1弾放送分 1種目目】マニュアルレジスタンス・ローイング

 

逆三角形の背中をつくれる背筋トレーニングです。

 

マニュアルレジスタンス・ローイングのやり方

  1. お腹の前で手を組み、両手で強く引き合います。
  2. そのまま2秒かけて右後ろに引きます。
  3. 続けて、2秒かけて左後ろに引きます。
  4. これを反復して行ないます。

 

マニュアルレジスタンス・ローイングの回数の目安

左右に12往復

 

マニュアルレジスタンス・ローイングをおこなう時のポイント

  • 背中の筋肉は自分の体重で負荷をかけるのが難しいので、自分の力で負荷をかける方法でおこないます。
  • この種目は自分のがんばり次第で負荷の強さが変わりますので、「自分に甘えない」気持ちの強さが試されます。全力でしっかり引き合うようにしましょう。
  • 左右に引く時は上半身は正面に向けた位置を保って腕と一緒に回らないようにしましょう。

 

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【第1弾放送分 2種目目】フルレンジ・ノンロック・スーパーマン

 

背中全体をきたえられる背筋の種目です。

 

フルレンジ・ノンロック・スーパーマンのやり方

  1. 大きめのバスタオルをたたんでお腹の下に置いて、うつぶせになります。背中を丸めたところから始めます。
  2. ゆっくりと身体を弓なりに反らせて、手足をできるだけ高く上げきります。
  3. 2秒で手足を上げて、最後に「きゅ~」っと力を込めます。
  4. 2秒かけて丁寧に手足を降ろします。このとき、手足の先は床につけません。
  5. 手足を降ろした時に力を抜かないようにして、動作を繰り返し行ないます。

 

フルレンジ・ノンロック・スーパーマンの回数の目安

10回

 

フルレンジ・ノンロック・スーパーマンをおこなう時のポイント

  • たたんだ厚手のバスタオルをお腹の下に敷くことで身体を反らせ、筋肉をより大きく動かすことができます。
  • 全身を弓なりに反らせるときは、手足の動きがバラバラにならないように注意して同時に上げましょう。
  • 腰に痛みを感じる場合は、無理をせず痛みが生じない範囲でおこないましょう。

 

ここまでが5分間で行う「背筋」メニューの【第1弾放送分】の内容です。

5分間で行う「背筋」は一週間に2回~3回を目安におこないます。

 

次に【第2弾放送分】「背筋2 ~ 続・語れる背中をつくる」のメニューをご紹介します!

 

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【第2弾放送分 1種目目】マニュアルレジスタンス・ロウローイング

 

自分に甘えず足でしっかり負荷をかける背筋の種目です。

 

マニュアルレジスタンス・ロウローイングのやり方

  1. イスに座り背中を丸めて腕を伸ばしてタオルを片足の裏にかけます。
  2. 足で抵抗をかけ、それに対して背中を反らせながら全力でタオルを引きます。
  3. 全力で耐えながら足でタオルを押して元の姿勢に戻ります。
  4. 2秒でタオルを引いて、2秒で戻すを繰り返します。

マニュアルレジスタンス・ロウローイングの回数の目安

4回で1セットを3セット、負荷をかける足を変えて行なう

 

マニュアルレジスタンス・ロウローイングをおこなう時のポイント

  • しっかりと足で負荷をかけ全力を使ってタオルを引いて下さい。この種目は自分の頑張り次第で負荷の強さが変わります。自分に甘えない強い気持ちで筋肉に立ち向かいましょう!
  • 負荷をかける足は完全に伸ばし切ってしまうと、負荷を上手にかけにくくなります。ひざが伸びきる手前からタオルを引き始めてください。なお、足は背筋に対して負荷をかける役目なので、左右の回数が違う事は気にしないで下さい。
  • 大きな動作範囲で行うために、背中を丸めて肩を前に出して腕を伸ばし、背中を反らせて肩を引きながら腕を引きます。ボート漕ぎの選手も同じ動きをしています。
  • 難しい場合は、出来る範囲の強さで行いましょう。

 

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【第2弾放送分 2種目目】ハイスピード・スーパーマン

 

15秒間速い動作を繰り返す、背面全体を鍛えられる種目です。

 

ハイスピード・スーパーマンのやり方

  1. うつぶせに寝て、背中を反らせながら手足を高く上げて下ろします。
  2. 手と足は床につけずに再び上げます。
  3. これを15秒間、手足をしっかり高く上げ、速い動作で行います。

 

ハイスピード・スーパーマンの回数の目安

15秒間を3セット(間に5秒休憩)

 

ハイスピード・スーパーマンをおこなう時のポイント

  • リズミカルに速く動作しますが、速く上げてたくさんの回数を行うことよりも、毎回しっかり手足を高く「上げきる」ことを重視してください。
  • 手足を上げきるときは「キュッ」っと言いながら力を込めてしっかり行いましょう。
  • 難しい場合は、手を下に伸ばせば負荷が下がります。できる高さと速さで行いましょう。途中で休んでも構いません。

※腰が痛む場合は痛みを生じない範囲で行ってください。

 

ここまでが5分間で行う「背筋」メニューの【第2弾放送分】の内容です。

5分間で行う「背筋」は一週間に2回~3回を目安におこないます。

 

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「自分に甘えず・自分に厳しく」しっかり追い込むのが正しい筋トレ道!

 

筋肉指導(講師)の谷本道哉さんいわく、

筋トレはやみくもに回数を重ねても効果は上がりません。

強い刺激を加え、要領よく筋肉を追い込むことが大切です。

効率よく追い込めば筋トレは短時間でもじゅうぶんです。

とのこと!

しっかりと筋肉を追い込むことができれば、むやみに回数や時間をかけなくても大丈夫だとういうことですね!

 

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みんなで筋肉体操 第4回目の放送で初めてアシスタントがしゃべった!

 

「みんなで筋肉体操」ではこれまで筋肉指導(講師)の谷本道哉さんだけが解説をおこない、出演者(アシスタント)の3名はまったく言葉を発しなかったんです。

 

ただただ黙々と出演者の3人が筋トレをこなす絵面がシュールで面白かったのですが・・・

 

今回の「背筋」の放送回でアシスタントの武田真治さんが

「自分に甘えない!」

と初めてしゃべりました。

 

筋肉指導の谷本道哉さん以外の出演者もしゃべるんですね!

意表を突く、面白い演出でした笑

 

これで全4回のみんなで筋肉体操のトレーニングメニューは終わりました!

私も毎日5分の筋トレに励んでいきたいと思います!

 

「みんなで筋肉体操」背筋のメニューを動画で見るには?

 

NHK公式チャンネルが「みんなで筋肉体操」背筋のメニューを動画で公開しています!

 

【みんなで筋肉体操】背筋 ~ 語れる男の背中をつくる のNHK公式サイト動画はこちらをご覧ください ⇒ NHK公式動画ページを見る

 

【みんなで筋肉体操】背筋2 ~ 続・語れる背中をつくる のNHK公式サイト動画はこちらをご覧ください ⇒ NHK公式動画ページを見る

 

 

筋トレは継続して行わなければ効果は上がりません。

楽しんで筋肉を追い込んできましょう!

 

筋肉は裏切らない!(「みんなで筋肉体操」の合言葉)

 

 

NHK「みんなで筋肉体操」のトレーニングメニューはこちらもあわせてご覧ください。

(みんなで筋肉体操の「腕立て伏せ」のメニューはこちら!→ 「NHKみんなで筋肉体操!5分間で行う「腕立て伏せ」のメニューをご紹介します!」)

 

(みんなで筋肉体操の「腹筋」のメニューはこちら!→ 「NHKみんなで筋肉体操!5分間で行う「腹筋」のメニューをご紹介します!」)

 

(みんなで筋肉体操の「スクワット」のメニューはこちら!→ 「NHKみんなで筋肉体操!5分間で行う「スクワット」のメニューをご紹介します!」)

 

 

筋肉は止まらない(「みんなで筋肉体操」第二弾の合言葉)

 

 

今回はこれにて!

 

ささぶねでした!

 

ささぶねの詳しいプロフィールはこちら!⇒ プロフィールを見る

 

 

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都内在住のアラサーです。
アダルトチルドレン(AC)
おそらくバイセクシャルです。

最近、私の性自認はXジェンダー
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このブログは
「人生は好きなことを楽しむための遊び場!
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をテーマに、私が経験したことや
人生を楽しく生きるためのヒント、
「これは良かった!これはオススメ!」
というものをご紹介したいと思います。

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