NHKみんなで筋肉体操！5分間で行う「腹筋」のメニューをご紹介します！【第2弾も追加！】

 

こんにちは、ささぶねです。

 

NHK「みんなで筋肉体操」のトレーニングメニューはこちらもあわせてどうぞ！

（みんなで筋肉体操の「腕立て伏せ」のメニューはこちら！→ 「NHKみんなで筋肉体操！5分間で行う「腕立て伏せ」のメニューをご紹介します！」）

 

（みんなで筋肉体操の「スクワット」のメニューはこちら！→ 「NHKみんなで筋肉体操！5分間で行う「スクワット」のメニューをご紹介します！」）

 

（みんなで筋肉体操の「背筋」のメニューはこちら！→ 「NHKみんなで筋肉体操！5分間で行う「背筋」のメニューをご紹介します！」）

 

今回はNHKの体操番組「みんなで筋肉体操」より

5分間で行う「腹筋」のメニューについて

第1弾放送分と第2弾放送分をそれぞれご紹介したいと思います！

 

腹筋を行なう時はつい数をこなして満足してしまいがちです。

しかし効率的に腹筋へ刺激を与えることができれば、回数を多くこなす必要はありません。時間を掛ける必要もありません。

効率よく短時間でしっかりと腹筋を追い込んで、キレのある最高の腹筋を目指しましょう！

 

第1弾放送分「腹筋 ～ 凹凸ある腹筋をつくる」メニュー（5分間）

1. フルレンジ・ノンロック・クランチ
2. ノンロック・レック・レイズ

第2弾放送分「腹筋2 ～ 続・凹凸ある腹筋をつくる」メニュー（5分間）

1. ハイスピード・ニーアップ・クランチ
2. ニーレイズ＆ストレート・レッグダウン

 

【第1弾放送分 1種目目】フルレンジ・ノンロック・クランチ

 

おもに腹筋の上部に効く種目です。

大きめのバスタオルを使って腹筋運動をおこないます。

 

フルレンジ・ノンロック・クランチのやり方

1. 大きめのバスタオルをたたんで腰の下に置き、背中を反らせ、手を太ももの上に置きます。
2. 上半身を丸め込むように高く上げ、両手で膝にタッチし、最後はお尻を少し浮かせます。
3. ２秒かけてできるだけ上半身を高く上げて、最後に腹筋に「きゅ～」っと力を入れます。
4. ２秒かけて丁寧に上半身を降ろします。頭は床につけません。
5. 休まず丁寧に動作を繰り返します。

 

フルレンジ・ノンロック・クランチの回数の目安

丁寧に10回を繰り返しおこないます。

 

フルレンジ・ノンロック・クランチをおこなう時のポイント

• 上半身を降ろしきった時に力を抜かないようにします。
• バスタオルは1枚よりも２枚のほうが負荷が高くなり、より効果があります。
• 首が痛い場合は、組んだ手を後頭部に置いて動作を行います。
• 痛みを感じた場合は無理をして行わないようにしてください。

 

【第1弾放送分 2種目目】ノンロック・レック・レイズ

 

おもに腹筋の下部に効く種目です。

イスやソファーを使って腹筋運動をおこないます。

 

ノンロック・レック・レイズのやり方

1. イスに太ももが乗らないように浅く座り、背中は背もたれに預けます。
2. 手はおしりの横に置き、ひざをやや曲げて脚を床から浮かせます。
3. ２秒かけて出来るところまで脚を高く上げ、最後に「きゅ～」っとお腹に力を込めます。
4. ２秒かけて丁寧に脚を降ろします。
5. 脚は床につけずに浮かせたまま、休まず動作を繰り返します。

 

ノンロック・レック・レイズの回数の目安

丁寧に10回を繰り返しおこないます。

 

ノンロック・レック・レイズをおこなう時のポイント

• 「きゅ～」っと力を込めて出来るだけ脚を高く上げ切り、一瞬止めるイメージでおこないます。これはピークコントラクション法という、筋肉により大きな刺激を与えるテクニックです。

 

ここまでが5分間で行う「腹筋」メニューの【第1弾放送分】の内容です。

5分間で行う「腹筋」は一週間に2回～3回を目安におこないます。

 

次に【第2弾放送分】「腹筋2 ～ 続・凹凸ある腹筋をつくる」のメニューをご紹介します！

 

【第2弾放送分 1種目目】ハイスピード・ニーアップ・クランチ

 

15秒のクランチ（腹筋運動）を繰り返す種目です。

 

ハイスピード・ニーアップ・クランチのやり方

1. 床にタオルを敷いて寝転び、ひざを上げて脚を上げます。
2. 手を耳の横において、みぞおちから出来るだけ上半身を高く丸め上げて、頭と肩が床につく手前まで下ろします。
3. 上半身を上げるときに少しだけひざを抱え込んで、下ろすときに戻します。
4. できるだけ高く上半身を上げて、1秒間に1回のペースでリズミカルに、15秒続けて行います。
5. 5秒間だけ休憩をして、また15秒続けて行います。

 

ハイスピード・ニーアップ・クランチの回数の目安

15秒間を3セット（間に5秒間の休憩をはさみます。）

 

ハイスピード・ニーアップ・クランチをおこなう時のポイント

• リズミカルに速く続けて動作を繰り返しますが、速く上げてたくさんの回数を行うことよりも、毎回しっかり高く上半身を「上げきる」ことを重視してください。
• 上半身を上げきるときはキュッと言いながら、力を込めてしっかりと上げきります。
• ペース配分はせず、動作のスピードを落とさないように気をつけましょう。
• 難しい場合は、無理のない範囲で上半身を上げられる高さで行います。

 

【第2弾放送分 2種目目】ニーレイズ＆ストレート・レッグダウン

 

イスかソファーを使って行なう種目です。主に腹筋の下部に効果があります。

 

ニーレイズ＆ストレート・レッグダウンのやり方

1. イスかソファーにふとももが乗らないように浅く座り、背中は背もたれに預けます。
2. 手でイスの後ろをつかみ脚を伸ばして、床からわずかに脚を浮かせます。
3. 胸を出しながらできるだけ高くひざを抱え上げ、ひざを上に伸ばしてから、脚を床につく寸前まで下ろします。

 

ニーレイズ＆ストレート・レッグダウンの回数の目安

イスかソファーを使って12回

 

ニーレイズ＆ストレート・レッグダウンをおこなう時のポイント

• 「きゅっ」と言いながら力を込めてしっかりひざを高く抱え上げて、ひざを伸ばしてから、「あー」と声に出して負荷に耐えながら、床につく寸前まで脚を下ろします。
• 体が前に倒れていかないように、イスの座面の後ろを手でしっかりと掴みます。
• ソファで行う場合は、座面の一番前に上から押さえるように手をついてください。
• 難しい場合は、無理をせずに上げられる高さで行います。
• 痛みを感じた場合は無理をしないで下さい。

 

ここまでが5分間で行う「腹筋」メニューの【第2弾放送分】の内容です。

5分間で行う「腹筋」は一週間に2回～3回を目安におこないます。

 

トレーニングで腹筋を行なう時に気をつけたいポイント！

 

トレーニングで腹筋の種目を行なうときに気をつけたいポイントがあります。

それは、1種目目と2種目の必ず両方セットで行なうということ！

 

腹直筋は上下4段に分かれています。

1種目目では腹筋の上部を、2種目目で腹筋の下部に刺激を与えて鍛えます。

ですから腹筋全体を鍛えるためにも、必ず2種目の両方を行いましょう。

（第1弾、第2弾の腹筋のトレーニングメニューそれぞれについてです。）

 

バーベルやダンベルなどの特別な道具が必要ない5分間の筋肉体操！

 

筋肉指導（講師）谷本道哉さんによると

腹筋は回数をこなす必要はありません。

強い刺激を加えれば10回程度でも、じゅうぶん追い込むことが出来ます。

とのこと！

（「追い込む」とは「できなくなるまで行うこと」です。）

 

私も今回のメニューを実際にやってみたんですが、地味に腹筋がつらかった！

椅子に座っておこなう「ノンロック・レック・レイズ」ですが、

脚がぜんぜん上がり切らないんですよ。

 

下ろす時は脚を床につけてはいけないのですが、

私の腹筋が弱すぎて脚が床についてしまいます・・・

トレーニングを続けたら、もうちょっとマシになるのかな・・・？

 

「みんなで筋肉体操」腹筋のメニューを動画で見るには？

 

NHK公式チャンネルが「みんなで筋肉体操」腹筋のメニューを動画で公開しています！

 

【みんなで筋肉体操】腹筋 ～ 凹凸ある腹筋をつくる のNHK公式サイト動画はこちらをご覧ください ⇒ NHK公式動画ページを見る

 

【みんなで筋肉体操】腹筋2 ～ 続・凹凸ある腹筋をつくる～ のNHK公式サイト動画はこちらをご覧ください ⇒ NHK公式動画ページを見る

 

 

効率よく筋肉をつけるには、適切なフォームで強い刺激を与えなければいけません。

フォームをごまかさず、きっちり筋肉を追い込みきりましょう！

 

筋肉は裏切らない！（「みんなで筋肉体操」の合言葉）

 

 

NHK「みんなで筋肉体操」のトレーニングメニューはこちらもあわせてご覧ください。

（みんなで筋肉体操の「腕立て伏せ」のメニューはこちら！→ 「NHKみんなで筋肉体操！5分間で行う「腕立て伏せ」のメニューをご紹介します！」）

 

（みんなで筋肉体操の「スクワット」のメニューはこちら！→ 「NHKみんなで筋肉体操！5分間で行う「スクワット」のメニューをご紹介します！」）

 

（みんなで筋肉体操の「背筋」のメニューはこちら！→ 「NHKみんなで筋肉体操！5分間で行う「背筋」のメニューをご紹介します！」）

 

 

今回はこれにて！

 

ささぶねでした！

 

 

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