健康

NHKみんなで筋肉体操!5分間で行う「腹筋」のメニューをご紹介します!

投稿日:2018年8月29日 更新日:

 

こんにちは、ささぶねです。

 

(みんなで筋肉体操の「腕立て伏せ」のメニューはこちら!→ 「NHKみんなで筋肉体操!5分間で行う「腕立て伏せ」のメニューをご紹介します!」)

 

(みんなで筋肉体操の「スクワット」のメニューはこちら!→ 「NHKみんなで筋肉体操!5分間で行う「スクワット」のメニューをご紹介します!」)

 

(みんなで筋肉体操の「背筋」のメニューはこちら!→ 「NHKみんなで筋肉体操!5分間で行う「背筋」のメニューをご紹介します!」)

 

今回はNHKの体操番組「みんなで筋肉体操」より

5分間で行う「腹筋」のメニューをご紹介します!

 

 

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フルレンジ・ノンロック・クランチ

 

おもに腹筋の上部に効く種目です。

大きめのバスタオルを使って腹筋運動をおこないます。

 

フルレンジ・ノンロック・クランチのやり方

  1. 大きめのバスタオルをたたんで腰の下に置き、背中を反らせ、手を太ももの上に置きます。
  2. 上半身を丸め込むように高く上げ、両手で膝にタッチし、最後はお尻を少し浮かせます。
  3. 2秒かけてできるだけ上半身を高く上げて、最後に腹筋に「きゅ~」っと力を入れます。
  4. 2秒かけて丁寧に上半身を降ろします。頭は床につけません。
  5. 休まず丁寧に動作を繰り返します。

 

フルレンジ・ノンロック・クランチの回数の目安

丁寧に10回を繰り返しおこないます。

 

フルレンジ・ノンロック・クランチをおこなう時のポイント

  • 上半身を降ろしきった時に力を抜かないようにします。
  • バスタオルは1枚よりも2枚のほうが負荷が高くなり、より効果があります。
  • 首が痛い場合は、組んだ手を後頭部に置いて動作を行います。
  • 痛みを感じた場合は無理をして行わないようにしてください。

 

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ノンロック・レック・レイズ

 

おもに腹筋の下部に効く種目です。

イスやソファーを使って腹筋運動をおこないます。

 

ノンロック・レック・レイズのやり方

  1. イスに太ももが乗らないように浅く座り、背中は背もたれに預けます。
  2. 手はおしりの横に置き、ひざをやや曲げて脚を床から浮かせます。
  3. 2秒かけて出来るところまで脚を高く上げ、最後に「きゅ~」っとお腹に力を込めます。
  4. 2秒かけて丁寧に脚を降ろします。
  5. 脚は床につけずに浮かせたまま、休まず動作を繰り返します。

 

ノンロック・レック・レイズの回数の目安

丁寧に10回を繰り返しおこないます。

 

ノンロック・レック・レイズをおこなう時のポイント

  • 「きゅ~」っと力を込めて出来るだけ脚を高く上げ切り一瞬止めるイメージでおこないます。これはピークコントラクション法という、筋肉により大きな刺激を与えるテクニックです。

 

5分間で行う「腹筋」は一週間に2回~3回を目安におこないます。

 

 

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バーベルやダンベルなどの特別な道具が必要ない5分間の筋肉体操!

 

筋肉指導(講師)谷本道哉さんによると

腹筋は回数をこなす必要はありません

強い刺激を加えれば10回程度でも、じゅうぶん追い込むことが出来ます。

とのこと!

(「追い込む」とは「できなくなるまで行うこと」)

 

私も今回のメニューを実際にやってみたんですが、地味に腹筋がつらかった!

椅子に座っておこなう「ノンロック・レック・レイズ」ですが、

脚がぜんぜん上がり切らないんですよ。

 

下ろす時は脚を床につけてはいけないのですが、

私の腹筋が弱すぎて脚が床についてしまいます・・・

トレーニングを続けたら、もうちょっとマシになるのかな・・・?

 

 

NHK「みんなで筋肉体操」の放送予定

 

「みんなで筋肉体操」はNHKのパイロット番組なんですね。

 

■『みんなで筋肉体操』
NHK総合 午後11:50〜11:55
2018年8月27日(月)「腕立て伏せ」
2018年8月28日(火)「腹筋」
2018年8月29日(水)「スクワット」
2018年8月30日(木)「背筋」
2018年9月  1日(土)「腕立て伏せ」※再放送
※一部地域を除く

 

次回の「スクワット」「背筋」の放送も楽しみです!

 

 

 

【みんなで筋肉体操】腹筋 ~ 凹凸ある腹筋をつくる

NHK公式サイト動画こちら

 

 

筋肉は裏切らない!(「みんなで筋肉体操」の合言葉)

 

 

今回はこれにて!

 

ささぶねでした!

 

 

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