エクササイズ・瞑想

NHKみんなで筋肉体操!5分間で行う「腕立て伏せ」のメニューをご紹介します!【第2弾も追加!】

投稿日:2018年8月29日 更新日:

 

こんにちは、ささぶねです。

 

 

NHK「みんなで筋肉体操」のトレーニングメニューはこちらもあわせてどうぞ!

 

(NHKみんなで筋肉体操の「腹筋」のメニューはこちら!→ 「NHKみんなで筋肉体操!5分間で行う「腹筋」のメニューをご紹介します!」)

 

(NHKみんなで筋肉体操の「スクワット」のメニューはこちら!→ 「NHKみんなで筋肉体操!5分間で行う「スクワット」のメニューをご紹介します!」)

 

(NHKみんなで筋肉体操の「背筋」のメニューはこちら!→ 「NHKみんなで筋肉体操!5分間で行う「背筋」のメニューをご紹介します!」)

 

 

今回はNHKの体操番組「みんなで筋肉体操」より

5分間で行う「腕立て伏せ」のメニューについて

第1弾放送分と第2弾放送分をそれぞれご紹介したいと思います!

 

「腕立て伏せ」は基本的な種目ですが、正しいフォームできちんと筋肉を追い込めている人は実は多くありません。

正しいフォームで「腕立て伏せ」を行い、Tシャツの似合う分厚い胸板、力強い上半身をつくりましょう!

 

第1弾放送分「腕立て伏せ ~ 厚い胸板をつくる」メニュー(5分間)

  1.  フルレンジ・プッシュアップ
  2.  ハイスピード・プッシュアップ

第2弾放送分「腕立て伏せ2 ~ 続・厚い胸板をつくる」メニュー(5分間)

  1.  60秒インターミッテント・プッシュアップ
  2.  エキセントリック・プッシュアップ

 

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【第1弾放送分 1種目目】フルレンジ・プッシュアップ

 

普通の腕立て伏せです。15回程を度行います。

 

フルレンジ・プッシュアップのやり方

  1. 手を肩幅の1.5倍弱の広さにとって身体を真っ直ぐにして構えます。
  2. 胸は床に触れるくらいまで身体を深く下ろします。
  3. 身体を2秒で下ろして、1秒で上げます。これを繰り返します。
  4. 限界が来たら、床にひざをついた状態で腕立て伏せをします。

 

フルレンジ・プッシュアップの回数の目安

普通の腕立て伏せを15回 + ひざをついた状態の腕立て伏せを5回

 

フルレンジ・プッシュアップをおこなう時のポイント

  • 腕立て伏せをおこなう時は、胸が床に触れるまでしっかりと深く身体を下ろします。
  • 広げる腕の幅があまり広くならないように注意します。
  • 身体をまっすぐキープすることにより、体幹トレーニングを同時に行うことができます。
  • 丁寧にしっかりと行うことが大事です。

 

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【第1弾放送分 2種目目】ハイスピード・プッシュアップ

 

できるだけ早く行う腕立て伏せです。なるべく早くかつ丁寧に行います。

 

ハイスピード・プッシュアップのやり方

  1. 早い腕立て伏せを30秒間おこないます。
  2. 10秒間の休憩を入れます
  3. 早い腕立て伏せを20秒間おこないます。

 

ハイスピード・プッシュアップをおこなう時のポイント

  • 身体が上がらなくなったら途中で1、2秒ほど休んでも良いので、諦めずにやりきるようにします。
  • 時間いっぱいまで追い込みをかけることが大事です。
  • 追い込むとは「できなくなるまで行うこと」です。
  • どうしてもキツい場合は、床にひざをついた状態で腕立て伏せをします。

 

ここまでが5分間で行う「腕立て伏せ」メニューの【第1弾放送分】の内容です。

5分間で行う「腕立て伏せ」は一週間に2回~3回を目安におこないます。

 

次に【第2弾放送分】「腕立て伏せ2 ~ 続・厚い胸板をつくる」のメニューをご紹介します!

 

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【第2弾放送分 1種目目】60秒インターミッテント・プッシュアップ

 

1分間やや速めのテンポで腕立て伏せを続ける腕立て伏せです。

 

60秒インターミッテント・プッシュアップのやり方

  1. 手を肩幅の1.5倍弱の広さにとって身体を真っ直ぐにして構えます。
  2. 胸は床に触れるまで身体を深く下ろしてから上げます。
  3. 1分間、やや早めのテンポでひたすら腕立て伏せを続けます。
  4. 限界が来て上げられなくなったら、5秒間休みます。
  5. 休んでも上げられなくなったら、床にひざをついた状態で腕立て伏せを繰り返します。

 

60秒インターミッテント・プッシュアップをおこなう時のポイント

  • 胸が床に触れるまで伏せるのが本当の「腕立て”伏せ”」です。胸が床につかないのはNGです。
  • 筋肉はより伸ばされている状態で負荷をかけることで強いダメージを受けます。身体を深く下ろして目いっぱい広い動作範囲で行なうほど効果が上がります。
  • 身体が上がらなくなるまで完全に追い込みます。ですが腰を反らせたり、身体を浅く下ろしたりして誤魔化すのはNGです。
  • 限界が来たら無理をせずに5秒間の休みを入れて、再び繰り返し行います。
  • 丁寧なフォームでしっかりと行うことが大切です。
  • 普通の腕立て伏せのフォームが難しい場合は、ひざをついた状態で行ないます。
  • もし、ひざをついた状態での腕立て伏せを行なうのが難しい場合は、
    テーブルを利用すれば負荷を下げて腕立て伏せを行なうことが出来ます。
    (テーブルの強度と重さのバランスには注意して腕立て伏せを行いましょう!)
  • 痛みを感じた場合は無理をしないようにしましょう。

 

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【第2弾放送分 2種目目】エキセントリック・プッシュアップ

 

いすを使って負荷を加える腕立て伏せです。じっくりと身体を床におろす動作で筋肉に刺激を与えます。

 

エキセントリック・プッシュアップのやり方

  1. イスかソファーに脚を置き、手は床について構えます。
  2. 胸が床に触れるまで、3秒掛けて身体をゆっくり丁寧に下ろして、1秒でスッと上げます。
  3. 身体を上げられなくなったら胸と片ひざを床について上げます。

エキセントリック・プッシュアップの回数の目安

イスを使って12回

エキセントリック・プッシュアップをおこなう時のポイント

  • エキセントリック・プッシュアップは「下ろす動作」に強い負荷をかけるのが主な狙いです。筋肉で体重を受け止めながら身体を下ろします。
  • 身体を上げるのに精いっぱいで、下ろす動作のフォームが崩れてしまうのであれば無理をせずに片ひざを床について上げてください。1回目からでも構いません。
  • イスに脚を置いた状態で行なう腕立て伏せは、お尻が下に落ちて腰が反りがちになります。腰が反ってしまうと重心の上下動の範囲が小さくなるため、負荷が下がってしまいます。お尻は上げ気味くらいを意識して腕立て伏せを行いましょう。
  • 難しい場合は、テーブルを利用して負荷を下げて腕立て伏せを行ないます。

 

ここまでが5分間で行う「腕立て伏せ」メニューの【第2弾放送分】の内容です。

5分間で行う「腕立て伏せ」は一週間に2回~3回を目安におこないます。

 

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NHK「みんなで筋肉体操」はココがすごい!

NHK「みんなで筋肉体操」は自宅でテレビを観ながら出演者と一緒に汗を流す5分間の筋トレ番組です。

ですが今までの普通の体操番組とは違うな!ココが凄いな!と私が感じたポイントがありますので、いくつかご紹介したいと思います!

 

マシンやウエイトを使わず自宅で行える筋トレメニューを紹介

 

「みんなで筋肉体操」で筋肉指導(講師)をするのは

近畿大学 生物理工学部 准教授の谷本道哉さん!

 

「みんなで筋肉体操」では最新の科学的理論に裏打ちされた「効率的な筋トレ」を紹介しています。

 

「効率的な筋トレ」でかっこよく健康なボディーを最速で手に入れよう!というのがこの番組の主旨で、筋肉指導(講師)の谷本さんは

「筋トレは回数じゃない。いかに効率的に筋肉を追い込むかだ!」

と力強く言い切ります!

 

筋トレ専用の道具やマシン無くても自宅で手軽におこなえる筋トレです。

 

番組のBGMがムーディーな仕上がりでインパクトが強い!

 

昔の金曜ロードショーのオープニングテーマ曲「FRIDAY NIGHT FANTASY」を彷彿とさせるようなムーディーなトランペットがBGMで鳴り響くんです。体操番組で。

 

まるでNHKの「みんなの体操」を「サラリーマンNEO」のノリでパロディーにしたような雰囲気の体操番組。

 

出演者の職業がバラバラかつ謎の組み合わせすぎて絵面がカオス

 

出演者の組み合わせが何だかよく分からないけどすごいです!

 

俳優:武田真治さん(好きなプロテインの味は「いちご味」)

庭師:村雨辰剛さん(好きなプロテインの味は「バニラ味」)

弁護士:小林航太さん(好きなプロテインの味は「りんごジュースで割ったヨーグルト味」)

 

 

体操番組の出演者の肩書で、俳優はまだしも

「庭師」と「弁護士」というのは未だかつて見たことがありません・・・

出演者の肩書がカオス過ぎるよ・・・!

 

そして講師の谷本道哉さんを含め、出演者全員がムキムキマッチョメン!

とにかく絵面がすごい!

 

追記:第2弾放送分から「みんなで筋肉体操」の新しい出演者に歯科医師の嶋田泰次郎さんが加わりました!(奥様の作るプロテインケーキがお好きなんだそうです。)

追加筋肉です!

 

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筋トレメニューは結構きついです!運動慣れしている男性向け!

 

みんなで筋肉体操の筋トレメニューは、運動慣れしている男性だったら普通にこなせるくらいの強度なんじゃないかな?と思います。

 

私もこのメニューをやってみましたが、もうめちゃくちゃキツかったです!

私は貧弱なので、膝を床につけておこなう腕立て伏せじゃないと無理でした・・・

自分のレベルに合わせて無理せずおこなうことが大事ですね!

 

「みんなで筋肉体操」腕立て伏せのメニューを動画で見るには?

 

NHK公式チャンネルが「みんなで筋肉体操」腕立て伏せのメニューを動画で公開しています!

 

【第1弾放送分】「みんなで筋肉体操」腕立て伏せ ~ 厚い胸板をつくる のNHK公式サイト動画はこちらをご覧ください ⇒ NHK公式動画ページを見る

 

【第2弾放送分】「みんなで筋肉体操」腕立て伏せ2 ~ 続・厚い胸板をつくる のNHK公式サイト動画はこちらをご覧ください ⇒ NHK公式動画ページを見る

 

 

筋トレは継続して行わなければ効果は上がりません。

楽しんで筋肉を追い込んできましょう!

 

筋肉は裏切らない!(「みんなで筋肉体操」のキャッチフレーズ)

 

 

 

NHK「みんなで筋肉体操」のトレーニングメニューはこちらもあわせてご覧ください。

 

(みんなで筋肉体操の「腹筋」のメニューはこちら!→ 「NHKみんなで筋肉体操!5分間で行う「腹筋」のメニューをご紹介します!」)

 

(みんなで筋肉体操の「スクワット」のメニューはこちら!→ 「NHKみんなで筋肉体操!5分間で行う「スクワット」のメニューをご紹介します!」)

 

(みんなで筋肉体操の「背筋」のメニューはこちら!→ 「NHKみんなで筋肉体操!5分間で行う「背筋」のメニューをご紹介します!」)

 

 

今回はこれにて!

 

 

ささぶねでした!

 

 

ささぶねの詳しいプロフィールはこちら!⇒ プロフィールを見る

 

 

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